Gode øvelser | Oslo Ryggklinikk

Utover å ha en aktiv hverdag, og fokus på en tilrettelagt arbeidsplass er det noen nyttige øvelser du kan gjøre selv.

Det finnes en hel rekke øvelser du selv kan gjøre for å lette på din egen situasjon.

Start i dag, det tar bare noen minutter!

‍

Øvelser du kan utføre fra kontorstolen finner du her.

Øvelser for nedre rygg og bekken

Knebøy

Stå med føttene i skulderbreddes avstand. Bøy deg ned slik at du sitter i 90 grader, og press deg opp i stående stilling igjen. Hold ryggen rett og blikket rett frem. Alternativt kan den dype sitter stillingen holder i noen sekunder før du presser opp igjen.

Vi anbefaler tre sett à fem repetisjoner. Se video av øvelsen her.

Firfotstående diagonalhev

Stå på alle fire med hodet i forlengelse av overkroppen. Stram opp og stabilisér mage- og korsryggregionen. Strekk vekselvis den ene armen og det motsatte benet til de er i forlengelse av kroppen.

Vi anbefaler tre sett à åtte repetisjoner. Se video her.

Planken

Stå på tær og albuer og la bekkenet hvile mot gulvet. Løft bekkenet opp fra gulvet ved å stramme opp i rygg og mage. Stabilisere kroppen og hold stillingen. Kom rolig tilbake til utgangsstilling.

Vi anbefaler tre sett à maks repetisjoner. Se video av øvelsen her.

Hoftebøyer

Stå med beina foran hverandre og med rett rygg. Plasser hendene i siden, og press hoften frem til du kjenner at det strekker over hoften. Hold 30 sekunder og gjenta øvelsen med det andre benet.

Vi anbefaler tre sett ganger 20 sekunder. Se video her.

Sete

Start med å spre bena, slik at det bakerste benet er strakt og det forreste er bøyd og

plassert under deg. Legg tyngden framover, mens du støtter deg på armene. Du skal

merke et strekk omkring setemuskulaturen. Hold 30 sekunder og bytt ben. Gjenta tre ganger.

Se video her.

Øvelser for nakke og øvre rygg

Seteløft

Ligg på rygg og bøy begge beina, la føttene hvile på matten. Stram mage og sete. Løft setet opp fra matten til det er en strak linje mellom skuldre og knær. Hold i 10 sekunder, gå tilbake til utgangsposisjon og gjenta.

Vi anbefaler tre sett à fem-ti repetisjoner. Se video av øvelsen her.

Firforstående krum - svai

Stå på alle fire. Krum ryggen og se i gulvet. Hold i fire-fem sekunder. Svai ryggen og se opp. Hold i fire-fem sekunder og hvil tilsvarende.

Tre sett à fem-ti repetisjoner. Se video her.

Strekk i rygg

Sitt på knærne og senk overkroppen ned mot lårene. Strekk armene over hodet, kjenn at det strekker i ryggen og hold stillingen i 30 sekunder.

Tre sett à tre repetisjoner. Se video.

Rygg

Fest et godt grep omkring baksiden av lårene, og skyt ryggen opp mot taket. Kjenn at det strekker i ryggen og hold 30 sekunder.

Tre sett à tre repetisjoner. Se video av øvelsen her.

Strekk i nakke

Plasser den ene hånden på hodet og la det henge lett ned mot skulderen. Deretter dreier du hodet litt mot denne skulderen og trekker det forsiktig ned mot brystet slik at det strekker i nakken på motsatt side. Sørg for å senke motsatt skulder. Hold 30 sekunder. Gjenta øvelsen på andre siden.

Tre sett à 30 sekunder. Pause mellom. Video.

Øvelsene er laget med ExorLive, et digitalt treningsverktøy.